Achtsamkeit

Vorschläge, wie man Achtsamkeit üben kann. Es geht ganz einfach Stück für Stück im Alltag.

 

1. Das geht schon Morgens im Bett los

Morgens die ersten Minuten nach dem Aufwachen noch einige Minuten mit offenen Augen liegenbleiben. Sich des Wachseins bewusst werden; in die Atmung und in den Körper hineinspüren und sich darauf zu besinnen, den Erfahrungen des Tages mit Achtsamkeit zu begegnen.
Alternativ oder zusätzlich: Einen Moment lang aufrecht auf der Bettkannte sitzenbleiben und die Körperempfindungen und aufsteigenden Gedanken Emotionen/Stimmungen wahrnehmen.

 

2. Achtsamkeit bei gewöhnlichen Verrichtungen des Alltags

Die Achtsamkeit bei jeder gewöhnlichen Verrichtung des Alltags genießen: Duschen, Zähneputzen, Geschirrspülen, Haarewaschen, Anziehen, Autofahren, E-Mails-Schreiben, Gehen, Aufstehen, Hinsetzen, Türenöffnen und –schließen, Essenkochen, Gartenarbeit etc. Und hier geht es schon los. Das ist eine Tagesbeschäftigung. Da geht nur sich ganz langsam herantasten und sich vornehmen erstmal nur auf eins zu achten.

 

3. Erfahrungen innerlich ‚dokumentieren‘

„Innerliche Notizen“ machen: Was denke, fühle, empfinde ich in diesem Moment? Darauf achten, wo Dinge bewertet werden und in welcher Weise das getan wird.

 

4. Innehalten

Zwischendurch im Alltag immer wieder einmal innehalten und den gegenwärtigen Moment bewusst wahrnehmen. Die Erfahrung im gegenwärtigen Moment in innerliche Worte fassen. Das fällt mir besonders schwer. Erfahrungen und Gefühle benennen.

 

5. Minuten-Achtsamkeit

Drei Mal am Tag eine Minute achtsam sein.
Später jeweils drei Minuten am Vor- und am Nachmittag ganz bewusst achtsam sein.

 

6. „Glocken der Achtsamkeit“ nutzen

Geräusche als Glocke der Achtsamkeit nutzen, zum Beispiel Telefonklingeln, Kirchenglocken, Sirenen, Autohupen.

 

7. Körper als Anker nutzen

Im Laufe des Tages immer wieder einmal in den Körper hineinspüren (Verspannungen, Wohlsein, Unwohlsein, Wärme, Kälte, Hunger, Durst?).
Jeden Wechsel der Körperhaltung, jede körperliche Bewegung wahrnehmen.

 

8. Atem als Anker nutzen

Im Laufe des Tages immer wieder einmal mit dem Atem verbinden und seine Qualität erspüren. Daran Denken ist so schwer…

 

9. Essen und Trinken als Übungsfeld

Essen und Trinken in voller Achtsamkeit durchführen. Am Anfang ist man mit dieser Übung schnell überfordert. Deshalb kann man sie in kleine Schritte unterteilen. Zum Beispiel einen Müsliriegel oder einen Apfel achtsam essen. Wenn auch das zu komplex ist, nur den ersten Bissen jeder Mahlzeit achtsam genießen. Wer ißt noch wirklich achtsam? Meistens wird doch nebenbei gegessen und dann noch viel zu schnell. Versucht es mal.

 

10. Warten als Übung

Wartesituationen nutzen, um die Aufmerksamkeit auf die Atmung zu lenken. Dafür eignen sich viele Situationen: Rote Ampeln, Supermarktkasse, Arzt- oder Behördenbesuch, Warten auf das Essen im Restaurant. Die Atmung vielleicht auch mal bewußt benutzen.

 

11. Reflektion vor dem Einschlafen

Abends vor dem Einschlafen noch einmal reflektieren, wo es tagsüber gelungen war, achtsam zu sein. Wo wäre noch mehr Achtsamkeit möglich gewesen? Wo ist man zufrieden mit sich selbst gewesen? Was wurde in diesen Momenten gedacht und gefühlt? Vielleicht hilft hierbei ein kleines Notizbuch?

 

Die Liste wurde mit Hilfe der fachausbildung-stressbewaeltigung-achtsamkeit.de/achtsamkeitsuebungen-im-alltag/ Seite erstellt.